标准的俯卧撑怎么做 怎么做一个标准的俯卧撑

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

现在很多人都有了健身意识，一部分人下班后会涌入健身房锻炼，还有一部分人会选择在家锻炼。

由于家里的环境受限，没有健身房那样的空间和器械，因此正常会做一些徒手动作。

其中俯卧撑，它成为了居家健身最受欢迎的动作之一。

有人可以坚持每天训练，也有人一次能做80-100个俯卧撑 。多数人的目光都聚集在“俯卧撑数量”上，往往忽视了动作质量。

那么问题来了：俯卧撑怎么做才算标准动作呢？

1.双手间距

俯卧撑属于复合动作，它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与，就需要选择“略比肩宽”的双手间距。

略比肩宽的双手间距

以60CM的瑜伽垫为参照物，双手位于瑜伽垫两端边缘位置，大拇指与肩部内侧接近对齐，同时双手指尖朝向正前方。从前侧看，两侧手臂呈现斜向直线。

大于肩宽的双手间距

如果双手位于瑜伽垫之外，双手间距过宽，此时对肩部压力较大，容易产生肩部酸痛感。

与肩同宽的双手间距

如果双手与肩部完全对齐，两侧手臂呈现竖直姿势，此时上臂会紧贴身体两侧，容易造成手臂提前力竭。

双手间距不能过宽或者太窄，用瑜伽垫找到最合适的角度，这样训练更加安全。

2.背部姿势

在做俯卧撑时，如果按照正常的脊柱曲线训练，这样对下背部压力较大，因此需要保持背部中立位。

背部中立位姿势

除了稳定上背部之外，还需要收紧核心肌群，两侧臀部向内收紧，呈现出骨盆后倾的体态，此时整个背部才能呈现一条直线，训练后不会产生腰部酸痛感。

错误动作：榻腰

如果训练中出现了明显的下背部弯曲，腹部或者双腿先着地，说明核心力量不足。

错误动作：臀部过度上抬

如果训练中出现了臀部上抬过高的现象，每次训练看似很轻松，实际并没有收紧核心。

俯卧撑当中的背部姿势非常关键，只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高，都要加强核心训练。

3.双脚间距

很多人在日常训练中，双脚都是分开的，有些人甚至比双手间距还要宽。

双脚并拢的俯卧撑

因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑，正常是3个支撑点。

如果将双脚分开，这样就与双手一样，共同组成了对称的4个支撑点。

双脚分开的俯卧撑

当你采用4个支撑点后，俯卧撑数量变多了，但是训练难度降低了，尽管也能练到肌肉，却减少了核心肌群的受力，缺少了提升整体力量的效果。

在俯卧撑训练时，必须要做到双腿伸直、双脚并拢，同时脚尖朝下。

4.底部位置

标准俯卧撑的底部位置，最低要求是：肘部与肩部平齐，也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。

有一个方法：在地面放置一个木板，如果底部胸肌刚好贴于木板，说明动作达标，反之则不合格。

在力量训练中，往往还要继续向下，做到“胸肌贴地”，这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。

如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数，那么只需要做到肘部与肩部平齐，而且动作速度要尽量快一些，减少底部停顿时间，这是最低要求。

如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌贴地，而且还要降低速度，尽量选择离心式方法训练，底部略微停顿3秒，但是这种动作难度更高。

俯卧撑看似非常简单，但是真正的标准动作并不轻松，挑出10个人做俯卧撑，可以说至少有5个人的动作有问题，这就是普遍现象。

想要做到完全标准，必须要做到：双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直，双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些，需要做到胸肌贴地。

满足这4个要求，才能算标准俯卧撑，尤其是背部姿势和底部位置，这两点最容易出错。